عمر والكيبيوتر

عمر والكيبيوتر

الثلاثاء، 26 يناير 2010

التغذية الصحية

التغذية الصحية
1- قبل الفجر : يتم تناول 7حبات عجوة أو تمر ويفضل مع لوز غير مقلي
2- ملعقة عسل نحل + حبة سوداء مجروشة3- بعد الصلاة ملعقة خميرة بيرة + كوب عصير برتقال ، ثم رياضة التنفس ثم الاستحمام ثم تناول كوب لبن رائب أو حليب قليل الدسم عند الإحساس بالتعب يتم رش الوجه بماء الورد وشرب كوب من الماء البارد مع العسل ( إضافة ملعقة أكل ماء ورد إلى كوب من العصير وشربها)4- تناول الغذاء قبل العصر والنوم ولو ساعة بعد الغداء
5- تناول طعام العشاء مبكرا و المشي بعده على االاقل40-50 خطوه6- تخفيف الطعام إلى درجة لا تصل إلى الإشباع و لا باس من تناول من 4-5 وجبات يوميا إذا لم تكن بالشكل المشبع7- الأكل على جوع و الشرب على ظمأ
8- عدم الإفراط في تناول الفاكهة و الخضروات لأنها تولد سعرات حرارية9- تناول الفاكهة وحدها قبل الأكل بنصف ساعة أو بعد الأكل ب2-3 ساعات10- عند الإحساس بالجوع عدم تناول خضار أو فواكه لأنها تزيد الجوع و تعطي شهية للأكل فالأفضل شرب كوب لبن رائب أو أكل لبن زبادي قليل الدسم أو أكل قطعة من الخبز البر
11- تناول الفواكه و الخضار الطازجة والأفضل في موسمها12- أكل طعام طبيعي غير مطبوخ أو مطهي بالبخار أو مسلوق في كمية قليلة من الماء بالنسبة للخضار (وتناول المرق المتكون بعد الطهي) وبالنسبة للحوم بمختلف أنواعها يكون طهيها بالشوي بالفرن مثلا ومن غير استخدام دهن13- استخدام زيت الزيتون للسلطة أو إضافته للخضار بعد طهيها طهيا خفيف14- لا تنقع الخضار و لاتقشر و تسلق بماء قليل في قدر الضغط ويمكن إضافة خل أو عصير ليمون أثناء الطهي ولكن يضاف الزيت بعد الطهي15- عدم أكل السمك و اللبن أو السمك و البيض في وجبة واحدة 16- التقليل من أكل الجبن , الملح , الزيت لاحتواء الجبن على نسبة دهن كبيرة17- الامتناع أو التقليل قدر المستطاع من أكل المربيات ، المخللات ، الحلويات ، المشروبات المحلاة بالسكر الأبيض المكرر, المشروبات الغازية ، المعجنات ، الطحين الأبيض منزوع النخالة ، السكر المصفى المكرر
18- اكل1-2 بيضة يوم بعد يوم19- الاكثارمن شرب الماء أو الاستعاضة عنه بالإكثار من شرب السوائل كما يلي:-أ. لبن رائب أو حليب قليل الدسم 4اكواب يوميا (قبل الطعام أو بين الوجبات) ( للتغلب على الغازات أكل ملعقة صغيرة شمر, أو نقع الشمر في ماء مغلي لمدة عشر دقائق ثم شربه)ب. عصير فواكه طازجة ( عند عمل العصير يفضل تناوله مباشرة ) ، كوب عصير برتقال أناناس أو تفاح أو جوافة أو شمام ج. عصير خضار (مع عدم إضافة الملح) مثلا عصير بقدونس و طماطم أو بقدونس+جرجير+طماطم أو تفاح+جزر أو كرفس+جزر أو كرفس+سبانخ أو كرنب20- استخدام عسل النحل أو سكر النبات أو العسل الأسود عوضا عن السكر ويفضل اخذ كمية من العسل الأسود يوميا صباحا و مساء21- توخذ خميرة البيرة قبل الطعام أو في وسطه 3مرات يوميا(مسحوق خميرة البيرة يوضع في قليل من السائل (عصير ليمون,أناناس,طماطم,تفاح,حليب) علما بان حبوب القمح أفضل لاحتوائها على فيتامين ها وحديد وبروتين الا انه قد يؤدي إلى زيادة في الوزن22- تؤخذ حبوب زيت كبد الحوت بعد الأكل مباشرة حبة يوميا عند الحاجة
23- شرب كوب من الشاي الأخضر أو المشروبات الشعبية مثل الزنجبيل والبردقوش على الأقل قبل الوجبات يوميا24- استخدام ملح نباتي مشبع باليود أو ملح خشن
25- التعرض للهواء الطبيعي وقت الفجر26- التعرض لأشعة الشمس ولو لمدة بسيطة 5-10 دقائق صباحا
27- لبس ملابس خفيفة من القطن أو الكتان
28- تعطير مكان الجلوس برائحة طبيعية طيبة (زهور ,نعناع….),(النظر إلى الخضرة) 29- الاختلاط بمن تحب من الأهل والا صدقاء و تجنب من لا تحبوألف عافية على قلبكم



__________________________________________________________________________________________________
سبع قواعد للطعام الصحي يصبح الطعام الصحي موضوعياً بمعرفة سبع قواعد أساسية تعطيك هذه القواعد أسساً لتغذية موجهة نحو الوقاية القلبية 1- تنويع الأطعمة تختلف الأطعمة حسب كمية و نوعية المواد الغذائية التي تحتوي عليها لذلك فمن المهم ، اختيار أطعمة من كافة أصناف الطعام الرئيسية وهي - الحبوب - الخضار و الفواكه - اللحوم و الأسماك - مشتقات الحليب - الدسم و الزيوت 2- اختيار أطعمة قليلة الكولسترول و الدسم للمساعدة على تخفيف الكولسترول و الدسم - قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول وهي اللحوم و مشتقات الحليب الكاملة الدسم و صفار البيض و السمن - راقب نوعية و كمية الدسم في طعامك تزيد الدسم أيضاً من نسبة الكولسترول في الدم هناك نوعان من الدسم في الطعام الذي نتناوله مشبعة و غير مشبعة الدسم المشبعة يؤدي هذا النوع إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم هذه الدسم تكون عادة في حالة صلبة عند درجة حرارة الغرفة ، و توجد في المنتجات الحيوانية و بعض المنتجات النباتية ( مثل اللحوم و صفار البيض و زبد الكاكاو و السمن و البوظة و زيت جوز الهند و النخيل ) راقب الأطعمة التي كتب على ملصقاتها كلمة " مهدرج " ( hydrogenated ) الهدرجة هي عملية تحويل الزيوت النباتية من دسم غير مشبعة جيدة إلى دسم مشبعة ضارة إن تناول مثل هذه الأطعمة يساعد على رفع نسبة الكولسترول الدسم غير المشبعة ليس لهذه الدسم تأثير يذكر على زيادة مستوى الكولسترول و تأخذ شكلاً سائلاً عند درجة حرارة الغرفة عادةً ( على شكل زيوت ) و تأتي من الخضار و النباتات و يمكن استعمالها بشكل معتدل هناك نوعان من الدسم غير المشبعة ا- الدسم غبر المشبعة بشكل متعدد ( polyunsaturated ) زيت الذرة و عباد الشمس و القطن و السمسم و الصويا ) و ب- الدسم غير المشبعة بشكل أحادي ( زيت الزيتون و الفول السوداني) 3- تخفيف الملح في الطعام إنك تتناول ، غالباً ، كمية من الصوديوم أكثر مما تحتاج ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم و زيادة ضغط الدم و التخفيف من الملح في الطعام يعني - الإقلال من استعماله على الطاولة و في تطعيم الغذاء و يمكن الاستعاضة عنه بأنواع أخرى من التوابل مثل الكمون والكركم والكزبرة والنعناع والروزماري والزنجبيل والزعتر والفليلفلة والسماق والكبابة وقليل من الفلفل والشطة - الإقلال من استهلاك الأطعمة المصنعة يستعمل الصوديوم أيضاً لحفظ الأطعمة و كلما كان الطعام أكثر تصنيعاً أو معالجة ، كلما كان محتواه من الصوديوم أعلى إليك بعض الأمثلة من الأطعمة المعالجة الأطعمة المسبقة التغليف كالحساء ،و اللحوم المغلفة ، و الوجبات المجمدة ، و البطاطا المحضرة للقلي السريع ، و الأرز المغلف ، و المعجنات 4- الحفاظ على وزن طبيعي يخزن الجسم الحريرات عند تناول الطعام ، و يستهلكها عند القيام بنشاط ما إذا كانت كمية الحريرات المأكولة أكثر من المستهلكة ، يتم تخزينها على شكل دهون حتى و إن كانت الزيادة طفيفة و لكن طويلة الأمد ، فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن كلما ازداد وزن الجسم ، كلما ازداد العمل المفروض على القلب لتأمين الحاجات الإضافية لخفض الوزن ، يتوجب عليك تناول كمية من الحريرات أقل مما تستهلك - راقب عادات التغذية الحالية لديك حاول التعرف على عادة أو اثنتان يمكن تحسينها من الأفضل أن تبدأ بشكل تدريجي على أن تقرر تغيير نظامك كلياً بين ليلة و ضحاها - خفف من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول و الدسم غير المشبعة تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الحريرات كلما تناولت كمية أقل من هذه الأطعمة ، كلما حافظت على نظام صحي أفضل- ابتعد عن الأطعمة عديمة الطعم إن نقصان الوزن أكثر من كيلوغرام واحد أو اثنين أسبوعياً يمكن أن يكون ضاراً أكثر منه نافعاً يحاول الكثير من الأشخاص إتباع هذه الأنواع من الحمية ، ليجدوا أن زيادة الوزن تعاود إلى الظهور سريعاً بعد انتهاء الحمية و العودة إلى عاداتهم السابقة -يجب أن يكون علاج زيادة الوزن مستمراً و تدريجياً ضع لنفسك أهدافاً منطقيةً قريبة و بعيدة المدى قد يكون ذلك صعباً في البداية ، لكن تذكر أن تخفيف الوزن سوف يحسن من وضعك الصحي و من حالتك العامة - إذا كنت تحتاج للمساعدة على تخفيف الوزن أو الحفاظ عليه ، ناقش الموضوع مع الطبيب أو أخصائي التغذية 5- إتباع برنامج تدريب رياضي منتظم القلب عضلة و هو يحتاج ، مثل عضلات الذراع أو الساق ، إلى تدريب منتظم لزيادة قوته و قدرته على العمل للحصول على نتائج جيدة ، يجب أن يكون التدريب - منتظماً – ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل - هوائياً – أي أنه يتطلب مشاركة عدد كبير من العضلات و يكون متكرراً ( مثل السير و السباحة و التجد يف )- آمناً – اسأل طبيبك حول نوعية و كمية التمرين المناسبة لك ، قبل البدء ببرنامج تدريبي سوف تشعر و تلاحظ فوائد التدريب الرياضي المنتظم خلال فترة زمنية قصيرة هذه الفوائد تشمل انخفاض نسبة الكولسترول و نقص الوزن و ضبط سكر الدم و زوال التوتر النفسي 6- تخفيف استهلاك السكريات يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر و الحلويات إلى تسوس الأسنان و زيادة الوزن اختر أطعمة أكثر فائدة لنظام تغذيتك ، كما في القاعدة الأولى 7- تناول الأطعمة الغنية بالنشويات و الأليافتسمى المواد النشوية " السكريات المعقدة " إنها مصدر جيد للطاقة و الغذاء و توجد أغلب النشويات في الحبوب و الأطعمة المشتقة منها , هناك أطعمة غنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة و النخالة و الفواكه و الخضار تساعد الحمية الغنية بالألياف على خفض نسبة الكولسترول و تحسن وظيفة الأمعاء الغليظة

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق